یوگا سے وزن کم کرنے کا طریقہ

یوگا ایک مستحکم اور صحت مند وزن میں کمی کا ایک طریقہ ہے بجائے اس کے کہ باقاعدہ طاقت کی تربیت کے ساتھ ساتھ ایسی غذائیں جو جسم کو کم کرتی ہیں۔ یوگا کی مشق شروع کرنے سے، آپ نہ صرف اضافی پاؤنڈز کھو سکتے ہیں، بلکہ بری عادتوں کو ترک کر کے زندگی کے بارے میں اپنا نقطہ نظر بھی مکمل طور پر تبدیل کر سکتے ہیں۔

یوگا کے بنیادی اصول

فعال طور پر کلاسز شروع کرنے کے لیے، آپ کو پہلے کچھ نکات جاننے کی ضرورت ہے:

• یوگا کی کلاسیں ورزش کی جگہ لے سکتی ہیں، لیکن اگر آپ کو صبح کا وقت نہیں ملتا ہے، تو آپ انہیں شام میں منتقل کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر، 19.00 سے 20.00 تک۔ اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ کم سے کم وقت میں اچھا ڈیٹا حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو ہر روز مشق کرنے کی ضرورت ہے۔
• ماہواری کے دوران، لڑکیوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ پہلے 3 دن ورزش کرنے سے گریز کریں۔ اور مستقبل میں، کم سے کم پروگرام جاری رکھیں (بغیر گھماؤ اور پیچیدہ آسنوں کے)۔ "دن" ختم ہونے کے بعد، آپ ٹریک پر واپس آ سکتے ہیں۔
• سب سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون لباس میں پوز انجام دینے کے لئے ضروری ہے. اگر فٹنس کے لیے آپ کو اکثر چست کپڑوں کی ضرورت ہوتی ہے، تو یہاں آپ ٹریک سوٹ یا کسی بھی ہلکے بنا ہوا لباس کا انتخاب کر کے بالکل "مفت پرواز" میں ہو سکتے ہیں۔
• جوتے اور جوتے یوگا میں نامناسب ہیں، کیونکہ کلاسز کا مقصد پیروں کی نشوونما اور پیروں کی انگلیوں سے انگلیوں تک کی طاقت کو محسوس کرنا ہے۔ لہذا، جرابوں میں ننگے پاؤں مشق کریں.
• یوگا میں مشق کرنے کے لیے تقریباً کوئی خاص سامان نہیں ہے۔ عام طور پر، آپ کو ایک چٹائی یا یوگا چٹائی، ایک سپورٹ بلاک، اور ایک پٹا درکار ہوگا۔ مؤخر الذکر آئٹمز اکثر ابتدائی افراد کو درکار ہوتے ہیں۔
• لکڑی سے بنی "اینٹوں" کی شکل میں سپورٹ بلاکس (اکثر) پیچیدہ آسنوں کو انجام دینے کے لئے ضروری ہیں تاکہ زخمی نہ ہوں، اور اگر آپ کی کمر کے نچلے حصے میں لچک کی کمی ہے، تو آسن کو آہستہ آہستہ "داخل کریں" - پہلے بلاکس پر ٹیک لگانا، اور پھر نیچے جانا۔
• بازوؤں اور ٹانگوں کو آہستہ سے پھیلانے کے لیے ضروری اسٹریچنگ کی غیر موجودگی میں اور آسن کرنے کے لیے بیلٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

پیٹ پتلا کرنے کے لیے یوگا

تقریباً ہر عورت کو اپنے پیٹ کے ساتھ تکلیف ہوتی ہے - یا تو یہ بہت زیادہ گول ہے، یا یہ تکلیف بچے کی پیدائش کے بعد جلد کے جھلس جانے کی وجہ سے ہوتی ہے۔ یوگا میں ہر مسئلے کا حل موجود ہے اور اگر آپ ورزشیں باقاعدگی سے کریں تو ایک ہفتے میں اس کے نتائج نمایاں ہو جائیں گے۔

ورزش کرنے سے پہلے، جسم کو نئے بوجھ کے لیے تیار کرنے کے لیے وارم اپ کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہر پوزیشن کو کم از کم ایک منٹ کے لیے طے کیا جانا چاہیے، اور 2 نقطہ نظر کو انجام دیا جانا چاہیے۔

زیادہ سے زیادہ توسیع پوز یا uttanasana

مثالی ورزش جو خاص طور پر پیٹ کے پٹھوں کے ساتھ کام کرتی ہے:

1. جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں سیدھے کھڑے ہو کر، اپنے بازو اٹھائیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو پھیلاتے ہوئے، اور سانس چھوڑتے ہوئے، آسانی سے اپنے پیروں تک نیچے کی طرف جائیں، جیسے کہ مستطیل میں تہہ ہو رہا ہو۔
2. پورے جسم کو محسوس کریں، ایبس (پیٹ کو اندر کھینچنا چاہیے) اور پوزیشن کو ٹھیک کریں۔
3. پوز سے باہر نکلنے کے لیے، سانس لیں اور آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر اٹھیں، لیکن اب اپنے بازو نیچے رکھیں۔

کشتی کا پوز

ایک ورزش جو پیٹ کے علاقے میں براہ راست ایک فعال چربی جلانے والے کے طور پر کام کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، اس آسن کو انجام دینے سے، آپ اپنے پورے جسم کو ٹون کرتے ہیں:

1. چٹائی پر بیٹھیں اور اپنے پیروں کو گھٹنوں پر جھکا کر رکھیں۔
2. ایک گہری سانس لیں اور اپنی سیدھی پیٹھ کو تقریباً 60 ڈگری کی طرف لے جائیں۔ اگر آپ خود ورزش کرتے ہیں تو بہتر ہے کہ آئینے کے سامنے خود پر قابو رکھیں تاکہ آسن کے دوران آپ کی پیٹھ گول نہ ہو۔
3. جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھائیں اور آہستہ آہستہ انہیں سیدھا کریں جب تک کہ آپ کی انگلیاں آنکھوں کی سطح پر نہ ہوں۔ آپ کے بازو فرش کے متوازی پھیلے ہوئے ہوں اور پوزیشن طے شدہ ہو۔

اسٹاف پوز یا کم سپورٹ

ایک آسن جو کمر کے حصے میں چربی کے ذخائر سے نمٹنے کے لیے جسم کی تمام کنجیوں کو متحرک کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، کرنسی بہتر ہوتی ہے اور بازوؤں اور ٹانگوں کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں:

1. اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ، اپنے بازوؤں سے دھکیلنے کے لیے تیار ہو جاؤ۔
2. جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنی ہتھیلیوں اور انگلیوں کا استعمال کرتے ہوئے آہستہ آہستہ اوپر اٹھیں۔ ایک ہی وقت میں، آپ کے ہاتھوں، انگلیوں اور ہتھیلیوں کو آپ کے جسم کو مضبوطی سے پکڑنا چاہیے، یعنی انہیں جتنا ممکن ہو فرش (چٹائی) میں "دبا" جانا چاہیے۔
3. پوزیشن کو لاک کریں۔
4. آسن سے آسانی سے باہر نکلیں، اپنی طاقت کے اختتام پر نہیں، بلکہ ایبس کے اہم کام کو محسوس کرتے ہوئے۔ ایک گہرا سانس لیں اور سانس چھوڑیں – چند منٹ آرام کریں۔

نیچے کی طرف کتے کی پوز

یہ آسن آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو متحرک کرتا ہے:

1. سیدھے کھڑے ہوں اور سانس چھوڑتے ہوئے اپنے ہاتھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
2. اپنی انگلیوں کو چوڑا پھیلائیں، ان پر اور اپنی ہتھیلیوں پر آرام کریں، اس پوز میں ایک مثلث بنائیں۔
3. پیٹ کے پٹھوں کو اندر کھینچنا چاہئے، پیٹھ کو ہر ممکن حد تک سیدھا ہونا چاہئے: اس پوز میں، خاص طور پر کندھوں، کندھوں کے بلیڈ اور پیٹ میں ایک خوشگوار تناؤ محسوس ہوتا ہے۔
4. اپنی ہتھیلیوں کو آسانی سے اپنے پیروں کی طرف لے کر پوز سے باہر نکلیں۔ آہستہ آہستہ اوپر اٹھیں، پہلے 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں، اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

ٹڈی کا پوز

ایبس، کمر کے مسلز اور ران کے پچھلے حصے کی بہترین "ورک آؤٹ":

1. اپنے پیٹ کے بل لیٹیں، اپنے بازو پیچھے کی طرف کھینچیں اور انہیں پکڑیں (یا آپ انہیں فرش کے متوازی رکھ سکتے ہیں)۔
2. اپنے بازوؤں کو پیچھے اور اپنی ٹانگوں کو اوپر کھینچیں۔ ابتدائی افراد اپنی ٹانگوں کو زیادہ سے زیادہ اونچا کرنے کے لیے دیواروں کا سہارا لے سکتے ہیں۔
3. اس مشق کو انجام دیتے وقت، کولہوں کو نچوڑا جانا چاہئے، گردن کو دباؤ نہیں ہونا چاہئے، اور اہم کشیدگی پیٹ، کمر، بازو اور ٹانگوں میں ہے.
4. جب آپ اپنی صلاحیتوں کے "چوٹی" پر پہنچ جاتے ہیں، تو ایک منٹ کے لیے رکیں اور آرام کریں، اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

رکوع کا پوز

ایبس، پچھلی ران کے پٹھوں اور کولہوں کے ساتھ بہت اچھا کام کرتا ہے:

1. اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ، آرام کرو۔
2. اپنی ہتھیلیوں کو ٹخنوں کے باہر رکھیں اور جہاں تک ممکن ہو پھیلائیں۔ اپنے پیٹ، بازو، ٹانگوں اور رانوں میں کھنچاؤ محسوس کریں۔
3. اس پوزیشن کو ایک منٹ کے لیے رکھیں اور 10 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 3 بار دہرائیں۔

کوبرا پوز

یہ اسٹریچ آسنوں کے چکر کے بعد اور آپ کی کمر اور ایبس کو مضبوط بنانے کے لیے بہترین ہے۔ اپنے پیٹ کے بل لیٹیں، اپنے آپ کو اپنے بازوؤں پر اٹھائیں (آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے نیچے ہونے چاہئیں) اور کھینچیں۔

اس مشق میں، یہ بہت ضروری ہے کہ آپ اپنے سر کو زیادہ پیچھے نہ پھینکیں اور اپنی کمر کے نچلے حصے کو زیادہ دباؤ نہ دیں۔ آپ کو کھینچنے اور محسوس کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ یہ پوز اکثر آخری ہوتا ہے - آرام دہ۔

پوزیشن کو 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک طے کیا جاسکتا ہے اور 5 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 3 بار دہرایا جاسکتا ہے۔

ان مشقوں کو انجام دینے سے، آپ پیٹ اور اطراف سے اضافی چربی کو ہٹا سکتے ہیں، لیکن یوگا صرف اس تک محدود نہیں ہے - یہ عالمگیر ہے، کیونکہ تقریباً ہر ورزش میں نہ صرف پیٹ کے پٹھوں کا گروپ، بلکہ ٹانگیں، بازو یا کمر بھی شامل ہوتی ہے، جو آپ کو اپنے جسم کو پلاسٹک، لچکدار حالت میں لانے کی اجازت دیتی ہے۔

یوگا کے ساتھ مضبوط ٹانگیں اور رانوں

کوئی بھی عورت نہ صرف کولہوں میں حجم کو کم کرنے کی کوشش کرتی ہے، بلکہ اندرونی رانوں کے مسائل سے بھی لڑتی ہے، جو بغیر کسی ترقی کے بہت جلدی بن جاتی ہے، سیلولائٹ یا "کان" ظاہر ہوتے ہیں۔ مندرجہ ذیل یوگا آسن آپ کی رانوں کو ٹنڈ اور لچکدار بنا کر اس طرح کے مسائل کو حل کریں گے۔

کرسی پوز

ایک آسن جو کولہوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو فعال طور پر کام کرتا ہے، پچھلے پٹھوں کو فعال طور پر پھیلاتا ہے:

1. اپنے پیروں کو ساتھ ساتھ رکھیں۔
2. جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے بازو اوپر اٹھائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو جوڑیں۔
3. جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، آہستہ آہستہ بیٹھنا شروع کریں۔ آپ کو اپنے آپ کو اس بہار کی یاد دلانا چاہیے جو سکڑ چکا ہے۔
4. اپنی پچھلی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے آہستہ آہستہ پھیلا ہوا ہے۔

اپنے آپ کو ٹانگیں ہلانے کی ضرورت نہیں ہے - آپ 30 سیکنڈ میں ورزش کر سکتے ہیں، 3 نقطہ نظر. لہذا یہ ایک خوبصورت ہپ لائن کی تشکیل اور کیلوری کو جلانے میں بہت زیادہ تعاون کرتا ہے۔

یوگا میں، اہم چیز آرام پر کام کرنا ہے. جب آپ ورزش کرتے ہوئے ایک منٹ کے لیے یکساں طور پر سانس لے سکتے ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کے پٹھے پہلے سے زیادہ پلاسٹک اور لچکدار ہوتے جا رہے ہیں، اور آپ جلد ہی نتیجہ دیکھیں گے!

برج پوز

کرسی پوز کے بعد پرفارم کرنے کے لیے مثالی:

1. فرش پر لیٹ کر آرام کریں۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو اپنے شرونی کے ساتھ رکھیں۔
3. جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے کمر کو فرش سے اٹھائیں تاکہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔ کولہوں کو اندر کھینچنا چاہیے، ساتھ ہی پیٹ کے پٹھوں کو، اور بازو اور گردن کو تناؤ نہیں ہونا چاہیے۔ کندھے اور سر "سٹرکچر" کو تھامے ہوئے ہیں۔
4. ایک منٹ کے لئے پوزیشن کو پکڑو.
5. اپنے کولہوں کو فرش پر نیچے کریں، اور پھر اپنے پیروں کو۔

متغیر عنصر کے ساتھ نیچے کا سامنا کرنے والا کتا پوز

اکثر، آسن ضمیمہ یا پیچیدہ ہوتے ہیں۔ یہ "کتے" کا صرف ایک پیچیدہ ورژن ہے، کیونکہ ٹانگوں کے پٹھوں کا کام یہاں چالو ہوتا ہے:

1. اپنے جسم کے ساتھ ایک "مثلث" بنائیں، "نیچے کی طرف کتے" کا پوز لیں: جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، ایک طرف آپ اپنے ہاتھوں پر ٹیک لگاتے ہیں (اور نہ صرف آپ کی ہتھیلیاں، بلکہ آپ کی انگلیاں بھی)، دوسری طرف، آپ کی انگلیوں پر۔
2. سانس چھوڑتے وقت پوزیشن کو ٹھیک کرنے کے بعد، پہلے ایک ٹانگ اٹھائیں، پھر دوسری۔ ہر ٹانگ لفٹ کو کم از کم 15 سیکنڈ تک پکڑو۔

واریر پوز

آسن کی بہت سی تشریحات ہیں۔ اگلا ایک پورے جسم کو "پمپ اپ" کرتا ہے اور کمر پر بھی زیادہ سے زیادہ کام کرتا ہے:

1. سیدھے کھڑے ہوں اور اپنی دائیں ٹانگ پر زیادہ سے زیادہ لنج بنائیں۔ ایک ہی وقت میں، دونوں ٹانگوں کو مستحکم ہونا چاہئے - آپ کو پاؤں اور انگلیوں کو محسوس کرنا چاہئے.
2. ایک بار جب آپ کو یہ احساس ہو جائے کہ آپ سیدھے کھڑے ہیں، پوزیشن کو ٹھیک کریں اور سانس چھوڑتے ہی اپنی ہتھیلیوں کو جوڑتے ہوئے اپنے بازو اوپر کریں۔
3. کھینچنا - پیٹ کو اندر کھینچنا چاہئے ، پٹھوں کو تناؤ ہونا چاہئے۔
4. آسن سے باہر نکلتے وقت، اپنے بازو نیچے کریں، اپنی معاون ٹانگ کو سیدھا کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

دیوی کا پوز

آپ کی رانوں کی خوبصورتی اور اس علاقے میں چربی جلانے پر زیادہ سے زیادہ کام:

1. اپنی ٹانگیں پھیلائیں تاکہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہوں اور آپ کے گھٹنے سیدھے آپ کے ٹخنوں کے اوپر ہوں۔
2. آپ کے بازو کہنیوں سے 90 ڈگری پر جھکنے چاہئیں، اور آپ کی ہتھیلیاں کھلی اور اوپر کی طرف اشارہ کرنی چاہئیں۔
3. پوزیشن کو درست کریں اور محسوس کریں کہ آپ کی ٹانگوں کا تناؤ آپ کے پورے جسم میں تقسیم ہو گیا ہے، آپ کا پیٹ اندر کھینچا ہوا ہے۔
4. 30 سیکنڈ سے ایک منٹ تک پوز میں رہیں، پھر اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور انہیں ایک ساتھ لائیں۔

پوز "ایگل واریر 3"

ورزش کرنے کے لیے آپ کو اپنے پیروں اور پیروں میں استحکام کی ضرورت ہوگی۔ پوز ٹانگوں اور رانوں کے پٹھوں پر اچھی طرح کام کرتا ہے۔ لہذا، اگر آپ ابتدائی یوگی ہیں، تو اپنے پیروں اور انگلیوں میں طاقت حاصل کرنے کے بعد، آپ کو اس مشق میں مہارت حاصل کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ یہ ایک بہترین چربی جلانے والا ہے:

1. چٹائی پر کھڑے ہو کر، 90 ڈگری کا زاویہ بناتے ہوئے، آگے جھک جائیں۔
2. اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ "رسی" میں باندھیں۔
3. پہلے ایک ٹانگ کو آہستہ سے اٹھائیں اور کم از کم 15 سیکنڈ تک پوزیشن کو ٹھیک کریں، پھر دوسری ٹانگ کو فکسشن کے ساتھ رکھیں۔
4. اپنے آپ کو 5 سیکنڈ کے لیے آرام دیں اور مشقوں کو مزید 2 بار دہرائیں۔

اس کے علاوہ، آپ اپنی ٹانگوں پر وزن کم کرنے کے لیے غذا کا استعمال کر سکتے ہیں، ساتھ ہی طاقت کی مشقیں بھی کر سکتے ہیں۔ اس طرح کے ایک مربوط نقطہ نظر کو جلدی سے پتلی خواتین کی ٹانگوں کو حاصل کرنے میں مدد ملے گی.

ڈینس آسٹن کے ساتھ مشقیں

ڈینس آسٹن نے یوگا کے ذریعے وزن کم کرنے کا اپنا طریقہ تیار کیا ہے، جو بے عیب کام کرتا ہے۔ اور یہ نہ صرف وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے بلکہ آپ کے جسم کو جوان کرنے کے لیے بھی کام کرتا ہے۔

ڈینس کے ساتھ تربیتی پروگرام میں 4 حصے شامل ہیں:

1. یوگا مشقوں کا ایک سیٹ جس کا مقصد اضافی پاؤنڈ جلانا اور معدے کے لیے صحت مندانہ طریقہ کار کو انجام دینا ہے۔
2. ٹانگوں، رانوں اور کولہوں کے پٹھوں کو کام کرنا۔ ورزش آپ کے مسائل کے علاقوں کو مضبوطی دے گی اور سیلولائٹ کو ختم کرے گی۔
3. پیٹ کے پٹھوں پر کام کرنا ایک مشکل علاقہ ہے، اور ڈینس سب سے زیادہ تاثیر کے لیے فٹ بال کا استعمال کرتا ہے (فٹ بال پر مشقیں بھی دیکھیں)۔
4. آخری آرام دہ ہے۔ تربیت کے دوران شروع ہونے والے تمام عمل کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے اور پٹھوں کو اچھی طرح سے آرام دیا جانا چاہئے۔

فٹنس مشقوں کے ساتھ پاور یوگا کا امتزاج تیزی سے وزن کم کرنے اور ٹنڈ جسم کو برقرار رکھنے کے لیے ایک جیتنے والا آپشن ہے۔ "اثر" کو برقرار رکھنے کے لیے آپ کو یہ ورزش ہفتے میں 3 بار کرنے کی ضرورت ہے، اور اضافی پاؤنڈز سے فعال طور پر لڑنے کے لیے، آپ ان کی تعداد بڑھا سکتے ہیں اور ہر دوسرے دن کر سکتے ہیں۔

اس طرح کے وزن میں کمی کے پروگرام میں آپ کا ایک گھنٹہ لگتا ہے، اور آسنوں میں درست جگہ کا تعین اعداد و شمار کو درست کرتا ہے اور اسے کم سے کم وقت میں کمال تک پہنچاتا ہے۔

یوگا نہ صرف آرام اور خود کو قبول کرنے کا راستہ ہے، یہ اضافی ورزش کے آلات کا سہارا لیے بغیر اپنے جسم کو اس کی اصل شکل میں رکھنے کا ایک موقع ہے۔ روزانہ 30-60 منٹ وقف کر کے، گھر پر آپ اپنے آپ کو مثالی شکل کی ضمانت دے سکتے ہیں۔