جسم کی مکمل مشقیں

بہت سے لوگ اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا پانے کا خواب دیکھتے ہیں ، لیکن ہر کوئی نہیں جانتا ہے کہ کہاں سے آغاز کیا جائے۔ یہ نہ صرف مشقوں کا ایک سیٹ تیار کرنا ، بلکہ صحیح غذا پر عمل کرنا بھی ضروری ہے۔ آپ کو اپنی بیہودہ طرز زندگی کو زیادہ سے زیادہ فعال زندگی میں تبدیل کرنا چاہئے۔

شروع کرنے کے لئے بہترین جگہ کہاں ہے؟

پہلی ترجیح یہ ہے کہ آپ اپنے جسم کو جسمانی سرگرمی کے عادی بنائیں۔ ابتدائی مرحلے میں ، مشقوں کے سیٹ کو مکمل کرنے کا وقت 20 منٹ ہے۔ آہستہ آہستہ مدت کو روزانہ 60 منٹ تک بڑھایا جاسکتا ہے۔

فٹنس ماہرین کی سفارشات:

1. کسی بھی ورزش کا آغاز پٹھوں کو گرم کرنے اور کھینچنے کے ساتھ ختم ہونا چاہئے۔ اگر آپ ان اصولوں کو نظرانداز کرتے ہیں تو ، آپ زخمی ہوسکتے ہیں یا آپ کی صحت کو دیگر نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
2. ورزش کو دہرائیں جب تک کہ پٹھوں میں جلتی ہوئی سنسنی محسوس نہ ہو۔ اس کے بعد ، اسے مزید 3 بار دہرائیں اور اگلے ایک کی طرف بڑھیں۔
3. نامعلوم مشقیں کرنے سے پہلے ، اس سے متعلقہ ویڈیوز دیکھنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، کیونکہ غلط تکنیک مطلوبہ نتیجہ نہیں دے گی اور صحت کی پریشانیوں کا باعث بن سکتی ہے۔
4. وزن کم کرتے وقت صحیح کھانا ضروری ہے۔ آپ کو اپنی غذا پر نظر ثانی کرنے کی ضرورت ہے: کھانے کے اضافے ، چٹنی ، فیٹی اور میٹھی کھانوں کو مینو سے خارج کردیا جانا چاہئے۔
5. شراب نوشی کی حکومت کو برقرار رکھیں: کم از کم 1.5 لیٹر مائع ہر دن پیئے۔
6. صحت مند طرز زندگی کی رہنمائی کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
7. بنیادی مشقوں کے علاوہ ، آپ کسی بھی طرح کے کھیل میں مشغول ہوسکتے ہیں۔ یہ رقص ، سائیکلنگ ، دوڑنے ، تیراکی کا شکار ہوسکتا ہے۔
8. اپنی تربیت کے نظام کی خلاف ورزی نہ کریں۔

ابتدائی افراد کے لئے ، فٹنس ٹرینرز کا رخ کرنا بہتر ہے۔ وہ نہ صرف صحیح بوجھ کا انتخاب کریں گے اور جم کا دورہ کرنے کے لئے ایک شیڈول بنائیں گے ، بلکہ غذائیت اور غذائیت سے متعلق سپلیمنٹس کے بارے میں بھی سفارشات دیں گے۔ اس کے علاوہ ، ٹرینر یہ ظاہر کرسکتا ہے کہ یہ یا اس مشق کو کس طرح کرنا ہے تاکہ یہ زیادہ سے زیادہ موثر ہو۔

کلاس شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو آرام دہ اور پرسکون کپڑے اور سامان خریدنے کی ضرورت ہے: ڈمبلز جس کا وزن 2 کلوگرام ہے ، ایک جمپ رسی ، ایک پرچی چٹائی۔ گھر میں چربی جلانے کے ل you ، آپ کم از کم ایک ورزش مشین حاصل کرسکتے ہیں۔

تیزی سے وزن میں کمی کے ل Warm وارم اپ اور ورزشیں

وارم اپ تربیت سے پہلے کی جانے والی بنیادی مشقوں کا ایک مجموعہ ہے۔ اس کا کام پٹھوں کو گرم کرنا اور انہیں مزید دباؤ کے ل prepare تیار کرنا ہے۔ وارم اپ کی مدت 5 سے 10 منٹ تک ہے۔ ہر مشترکہ کی نقل و حرکت احتیاط سے انجام دی جاتی ہے تاکہ پٹھوں کو زخمی نہ کریں۔ معیاری حرارتی آپشن:

1. اسلحہ اور کندھوں۔ کندھوں کی گھومنے والی حرکتیں آگے اور پیچھے۔ بازو سیدھے ہیں ، ہاتھ کمر پر ہیں۔ پھر وہی حرکتیں کریں ، لیکن اپنے ہاتھوں سے مٹھیوں میں کلینچ ہو۔
2. واپس سیدھے اور آہستہ آہستہ دائیں اور بائیں مڑیں۔ ٹانگیں بے حرکت رہیں۔ ہر سمت میں 20-30 بار انجام دیں۔ آپ اپنے جسم کے ساتھ گھومنے والی حرکتیں انجام دے سکتے ہیں۔
3. ٹانگوں اپنی انگلیوں پر کھڑے ہو ، فرش کو چھونے کے بغیر اپنے آپ کو اٹھ کر نیچے رکھیں۔ آپ جتنا زیادہ جائیں گے ، اتنا ہی موثر حرارتی۔ پیٹھ سیدھا ہونا چاہئے۔

آخر میں ، آپ جگہ پر 50 جمپنگ جیک کرسکتے ہیں۔ اس کے بعد ، آپ تربیت کے مرکزی مرحلے پر جاسکتے ہیں۔ جسمانی سرگرمی کے آغاز کے بعد آدھے گھنٹے سے پہلے چربی ٹوٹ جانے لگتی ہے۔ جتنا زیادہ وقت آپ کھیلوں کے لئے وقف کریں گے ، تیزی سے نتائج نظر آئیں گے۔ لیکن آپ کو تربیت اور سخت غذا کے ساتھ اپنے آپ کو ختم نہیں کرنا چاہئے ، کیونکہ جسم کو تناؤ کا سامنا کرنا پڑے گا ، جو آپ کے اعداد و شمار پر منفی اثر ڈالے گا۔

تربیت کی منصوبہ بندی

اگر آپ تربیت کے عمل کو صحیح طریقے سے تشکیل دیتے ہیں تو پورے جسم پر وزن کم کرنے کی مشقیں سب سے زیادہ موثر ثابت ہوں گی۔ کسی مکمل ، لیکن غذائی غذا کے بارے میں مت بھولنا۔ بنیادی کام طاقت کے بوجھ اور کارڈیو مشقوں کو تقسیم کرنا ہے تاکہ جسم خود کو زیادہ نہ کرے۔

نمونہ سبق کا منصوبہ:

1. پیر - طاقت کی تربیت ، کارڈیو۔
2. منگل - کارڈیو۔
3. ماحول طاقت ہے۔
4. جمعرات - کارڈیو۔
5. جمعہ - طاقت ، کارڈیو۔

ہفتہ اور اتوار کو آپ اپنے جسم کو آرام دے سکتے ہیں۔

آپ کتنا کھو سکتے ہیں؟

آپ خصوصی تربیت کے بغیر بھی گھر میں وزن کم کرسکتے ہیں۔ کسی بھی جسمانی سرگرمی سے کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے۔ وزن میں کمی کی یاد دہانی "سست" (سرگرمی کے 1 گھنٹے فی گھنٹہ) کے لئے:

1. فاسٹ واکنگ - 250 کلوکال۔
2. گھر کی صفائی - 240 کلوکال۔
3. ڈرائیونگ - 175 کلوکال۔
4. کتے چل رہا ہے - 230 کلوکال۔

ٹارگٹڈ سرگرمی کئی گنا زیادہ توانائی جلتی ہے:

1. رقص - 370 کلوکال۔
2. تیراکی - 380 کلوکال۔
3. رننگ - 470 کلوکال۔
4. چل رہا ہے - 490 کلوکال۔
5. جمپنگ رسی (15 منٹ) - 200 کلو کیل۔

0.5 کلو چربی میں 3700 کلوکال ہوتا ہے۔ اپنی غذا کو تبدیل کرنے اور کھیل کھیلنے کے بغیر ، آپ ہر ہفتے 500 جی چربی کھو سکتے ہیں۔

وزن میں کمی کے ل effective موثر مشقیں

موثر مشقیں جو آپ گھر پر کرسکتے ہیں:

1. اسکواٹس اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے کولہوں کو نیچے کریں ، کولہوں کو آپ کے گھٹنوں کے نیچے نہیں ہونا چاہئے ، اور آپ کی پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔
2. پش اپس ہاتھ فرش پر ہیں ، کندھوں کے نیچے کھجوریں۔ ٹورسو اور ٹانگوں کو سیدھی لائن بنانا چاہئے۔ اگر آپ کی انگلیوں پر کھڑا ہونا مشکل ہے تو ، آپ نیچے اپنے گھٹنوں تک جاسکتے ہیں۔ پھر اپنے سینے کو فرش پر چھوئے اور واپس آجائیں۔
3. کودنا آدھے راستے پر اسکویٹ اور اپنی دائیں ٹانگ پر سائیڈ پر جائیں۔ رکے بغیر ، اپنی بائیں ٹانگ پر چھلانگ لگائیں۔ ہموار حرکت کو برقرار رکھنا ضروری ہے: بغیر کسی جھٹکے یا تاخیر کے۔
4. Lunge. سیدھے ، پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، اپنے جسم کے ساتھ بازو کھڑے ہوں۔ اپنے پاؤں کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں۔ دائیں زاویہ پر اپنے بائیں گھٹنے کو فرش پر نیچے رکھیں۔ گھٹنے کو بائیں پاؤں کی انگلیوں سے آگے نہیں بڑھانا چاہئے۔ پوزیشن شروع کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔
5. توازن اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے دائیں ہاتھ میں لیں اور اسے اپنے سر کے پچھلے حصے کی سطح پر واپس منتقل کریں۔ اپنی نگاہوں کو سیدھے آگے کی ہدایت کریں۔ اپنے جسم کو قدرے آگے جھکائیں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو تھوڑا سا موڑیں۔ توازن کے ل you ، آپ کو ایک نقطہ پر اپنی نگاہیں ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے۔
6. سائیڈ اسٹینڈ اپنے دائیں طرف جھوٹ بولیں ، اپنی کہنی کو اپنے کندھے کے نیچے رکھیں۔ اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھائیں ، اپنے جسم کا وزن اپنے بازو پر رکھیں۔ 3 سیکنڈ کے بعد ، کم اور دہرائیں۔
7. ترچھا پل۔ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنے بازو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو فرش سے پاؤں اٹھائے بغیر موڑیں۔ اپنے کولہوں کو بلند کریں تاکہ آپ کے کندھوں سے گھٹنوں تک سیدھی لکیر ہو۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ پوز کو 3 سیکنڈ کے لئے تھامیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
8. "سپرمین کی پرواز" اپنے بازوؤں کو آگے بڑھا کر فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے پیروں اور اوپری جسم کو بلند کریں ، لیکن اپنا سر نہ اڑائیں۔ 3 سیکنڈ اور اس سے کم کے لئے تھامیں۔

یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ہر مشق کو 10-15 مرتبہ 2 سیٹوں میں کریں۔

تربیت کے لئے مشقوں کا ایک مجموعہ

مشقوں کا مقصد جسم کے انفرادی مسئلے والے علاقوں میں ہوسکتا ہے۔ اپنے لئے صحیح کلاسوں کا انتخاب کرکے ، آپ انفرادی تربیتی پروگرام تشکیل دے سکتے ہیں۔ مشقیں ، اثر کی سمت پر منحصر ہے ، مندرجہ ذیل اقسام میں تقسیم ہیں:

1. رانوں اور کولہوں کے لئے۔ یہ علاقہ سب سے زیادہ پریشانی کا باعث ہے۔ چربی اکثر پیٹ کے علاقے میں جمع ہوتی ہے۔ موثر مشقوں میں جھولے ، لمبے اور اسکواٹس شامل ہیں۔
2. پیٹھ کے لئے صحیح کرنسی کے بغیر ایک شخصیت خوبصورت نہیں ہوسکتی ہے۔ 40 سال کے بعد ، پٹھوں پہلے کی طرح ریڑھ کی ہڈی کی حمایت نہیں کرسکتے ہیں۔ یہاں آپ کو "مل" ، "ٹوکری" اور "سانپ" جیسی مشقوں کی ضرورت ہوگی۔
3. پریس کے لئے انہیں آپ کی ورزش میں شامل کیا جاسکتا ہے یا الگ سے پرفارم کیا جاسکتا ہے: صبح یا شام۔ اس میں تختی اور کینچی شامل ہیں۔ کرنچ نچلے ایبس کے لئے موزوں ہیں۔
4. اسلحہ اور کندھوں کے لئے۔ جوانی میں اور وزن میں تیزی سے کمی کے بعد ، ہاتھوں پر جلد پھسل جاتی ہے۔ اپنے پٹھوں کو لچک دینے کے ل you ، آپ کو پش اپس کرنے ، پہلو میں اٹھانے اور پل اپ کرنے کی ضرورت ہے۔

تربیت کا دورانیہ 30 منٹ سے 1 گھنٹہ کے درمیان ہونا چاہئے۔ یا تو کوئی ٹرینر یا ڈاکٹر آپ کو زیادہ سے زیادہ وقت بتائے گا۔

تربیتی پروگرام

یہ ٹورسو ٹریننگ پروگرام اس طرح ڈیزائن کیا گیا ہے کہ ایک پٹھوں کے گروپ کو ہر روز کام کیا جاتا ہے۔ کھیلوں میں ابتدائی تمام مشقیں نہیں کر سکتے ہیں ، لیکن ان میں سے صرف کچھ۔

پیر

پیر کے روز آپ کو اوپری جسم میں وزن کم کرنے کے لئے مشقیں کرنے کی ضرورت ہے:

1. فرش سے پش اپس۔
2. بینچ پریس۔ جب بار کو تنگ گرفت کے ساتھ لیا جاتا ہے تو مشق ٹرائیسپس کو مشغول کرتی ہے۔
3. ڈمبلز کے ساتھ بازو کی توسیع سے زیادہ جھکا۔

ہر ورزش کو 12 بار کے 2 سیٹوں میں کریں۔

منگل

پیٹھ اور بائسپس کے پٹھوں کو کام کرنا:

1. پل اپ۔ ایک اوپری بلاک پل ہلکے وزن کے آپشن کے طور پر موزوں ہے۔ ورزش سینے کی طرف کی جانی چاہئے۔ ابتدائی افراد کے لئے زیادہ سے زیادہ وزن 5-10 کلو گرام ہے۔
2. افقی بلاک زور پاؤں کندھے کی سطح پر ہونا چاہئے۔ پل کو کمر کی طرف کرنا چاہئے۔
3. ڈمبلز یا باربل اٹھانا۔ لڑکیوں کے لئے ، ہلکا وزن مناسب ہے۔

مشقیں 13 بار کے 3 سیٹوں میں انجام دی جاتی ہیں۔

بدھ

ہاتھوں اور گردن کے لئے پیچیدہ:

1. سر کی سرکلر گردشیں۔ گردن سے متعلق تمام مشقیں احتیاط سے انجام دی جاتی ہیں تاکہ اعصاب کو چوٹکی نہ لگائیں یا کشیرے کو زخمی نہ کریں۔ ورزش ایک وارم اپ مشق ہے۔ یہ 2 منٹ کے اندر انجام دیا جانا چاہئے۔
2. وزن کے ساتھ سر جھکاؤ. آپ اپنے ہی بازوؤں کی طاقت کو اضافی بوجھ کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو انہیں ایک ساتھ لاک کرنے اور اپنے سر کے پچھلے حصے میں رکھنے کی ضرورت ہے۔ ہاتھ سر کے پچھلے حصے پر ہلکے سے دبائیں گے جبکہ سر شروع ہونے والی پوزیشن پر آجاتا ہے۔ ہاتھوں کے بجائے ، آپ ہلکی باربیل ڈسک استعمال کرسکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، یہ مشق بینچ پر جھوٹ بولنے والی پوزیشن میں کی جاتی ہے۔
3. ڈمبلز کے ساتھ کرلنگ بازو۔
4. وزن کے ساتھ ہتھوڑا curls.

14 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

جمعرات

رانوں اور کولہوں پر کام کرنا:

1. ایک باربل کے ساتھ اسکواٹس۔ اپنے پاؤں کو اپنے کندھوں سے زیادہ رکھیں۔ پھانسی کے دوران ، پیٹھ سیدھا اور قدرے جھکا ہوا ہے۔
2. توسیع شدہ بازوؤں کے ساتھ اسکواٹس۔ زیادہ اثر کے ل you ، آپ 3 کلوگرام ڈمبلز لے سکتے ہیں۔ 20 اسکواٹس کرو۔
3. ٹانگ پریس - 13 بار. ٹانگوں کے پٹھوں کے کام کو بڑھانے کے ل it ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ان کو تنگ کریں۔
4. اسمتھ مشین کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹس۔ 12 بار کے 2 سیٹ انجام دیں۔
5. لانگز - ہر ٹانگ پر 17 بار۔

یہ کمپلیکس روزانہ استعمال کے ل suitable موزوں نہیں ہے ، اس حقیقت کے باوجود کہ یہ تیزی سے کیلوری کو جلا دیتا ہے۔

جمعہ

کندھوں اور بچھڑوں کے لئے مشقیں:

1. وزن کے ساتھ سیڑھیاں چلانا - 4 منٹ۔
2. اسکواٹس تاثرات انگلیوں پر ہے - 28 بار۔ آہستہ آہستہ کرنا چاہئے۔ یہ وہ مقدار نہیں ہے جو یہاں اہم ہے ، بلکہ صحیح تکنیک ہے۔
3. اپنی انگلیوں پر ، کھڑے پوزیشن پر اٹھانا - 15 سے 25 بار تک۔
4. باربل قطار (ٹھوڑی تک) اوپر والے مقام پر کوہنیوں کو اطراف میں تبدیل کرنا چاہئے۔ 5 بار انجام دیں۔
5. آپ کے سامنے ڈمبلز اٹھانا - 8 بار کے 3 سیٹ۔
6. وزن کے ساتھ اسلحہ اٹھانا۔ 5 کلوگرام وزن والے ڈمبل لڑکیوں کے لئے موزوں ہیں۔ 10 بار دہرائیں۔

ہفتہ

کارڈیو مشقیں ہفتے میں کم از کم ایک بار انجام دی جانی چاہئیں۔ یہ پروگرام نہ صرف دل کے کام کو بہتر بناتا ہے ، بلکہ وزن میں کمی کو بھی فروغ دیتا ہے۔ کارڈیو کی مشقیں برداشت میں اضافہ کرتی ہیں اور طاقت کی تربیت سے پہلے وارم اپ کے طور پر کام کرتی ہیں۔ پروگرام گھر پر عمل درآمد کے لئے موزوں ہے ، مشقیں دائرے میں کی جاتی ہیں۔

1. "برپی۔" آپ کو کھڑے ہونے ، نیچے بیٹھ کر ، تختی کرنے اور پش اپس کرنے کی ضرورت ہے۔ پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 15 نمائندوں کو انجام دیں۔
2. تختی چل رہا ہے۔ شروعاتی پوزیشن - تختی۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو دائیں زاویے پر فرش پر اپنے ہاتھوں کو آرام کرنے کی ضرورت ہے۔ اپنے کندھوں کو اپنے کہنی کے جوڑ کے نیچے رکھیں۔ اپنے جسم کو اوپر کھینچیں ، گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف رکھیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ورزش کی زیادہ سے زیادہ مدت 2 منٹ ہے۔
3. چھلانگ لگانے کے ساتھ آگے بڑھیں۔ گھٹنے کو فرش کو نہیں چھونا چاہئے۔ جتنا ممکن ہو سکے کودیں۔ 28 بار چھلانگ لگانے کو دہرائیں۔
4. ٹانگوں کے ساتھ کودنا۔ ایک ہی وقت میں ، گلوٹیل پٹھوں ، رانوں اور ایبس پر کام کیا جاتا ہے۔ دورانیہ - 1 منٹ۔
5. ٹانگوں میں اضافے کے ساتھ کہنی تختی۔ اپنے نچلے حصے کو سیدھا رکھیں۔ 1 منٹ کے لئے پرفارم کریں.

ابتدائی افراد کے لئے ، 20 منٹ کی کارڈیو ٹریننگ کافی ہے۔

اتوار

پیچیدہ تربیت:

1. ایک باربل کے ساتھ اسکواٹس۔ بیٹھ جائیں تاکہ آپ کا شرونی آپ کے گھٹنوں کے نیچے ہو۔ جتنا کم آپ اسکواٹس انجام دیتے ہیں ، ورزش اتنا ہی زیادہ اثر لائے گی۔ 2 پاس 6 بار بنائیں۔
2. پل اپ۔ ورزش اچانک حرکت کے بغیر ، سست رفتار سے کی جاتی ہے۔ ہلکے وزن والے ورژن کے لئے ، افقی ہینگ مناسب ہے۔ کام کی دشواری کا انحصار کراس بار کی اونچائی پر ہے۔ 2 بار 10 تکرار انجام دیں۔
3. اوپری بلاک میں سینے پر پھینک دیں۔ جتنا وسیع گرفت ، پچھلے پٹھوں میں کام ہوتا ہے۔ 4 پاسوں میں 17 بار کریں۔
4. ٹانگ پریس ورزش کو زیادہ سے زیادہ حرکت کے ساتھ انجام دیا جانا چاہئے۔ 2 پاسوں میں 13 بار دہرائیں۔
5. ڈمبلز کے ساتھ فارورڈ لانگز۔ ٹانگوں کو چوڑا پھیلانا چاہئے ، ان میں سے ایک کے پیر کے ساتھ توازن برقرار رکھنے کے لئے اندر کی طرف مڑ جانا چاہئے۔ 17 بار انجام دیں۔

تربیت کے موثر ہونے کے ل you ، آپ کو مشقوں کے مابین 2 منٹ کے وقفے لینے کی ضرورت ہے۔ اس وقت کے دوران ، نبض معمول پر آجائے گی۔